Drink voldoende tijdens het sporten

Vocht is onmisbaar voor je lichaam en helemaal tijdens het sporten. De juiste hoeveelheid vocht heeft grote invloed op je sportprestaties.

Vochtbalans

Normaal heeft een mens 1,5 tot 2 liter vocht per dag nodig en tegenwoordig mag je zelfs koffie meerekenen. Maar tijdens het sporten kan dat al snel oplopen en kan het zijn dat je zelfs 2 tot 4 liter vocht extra nodig hebt. Dan heb ik het nog niet eens over een hele triatlon tijdens warm weer, waar nog een stuk meer vocht nodig kan zijn. Ook in de winter tijdens het langlaufen heb je extra vocht nodig. Je merkt het dan minder maar door ademhaling, zweten en plassen verlies je toch heel wat vocht. Hoeveel dat is kan je het beste meten door je voor en na de inspanning te wegen op een weegschaal. Het verschil is wat je verloren hebt aan vocht en niet hebt aangevuld. Het beste weeg je met niet te veel kleding aan, anders zit een deel van het gewicht in de vorm van zweet in je kleding. Tijdens rolskiën in de zomer kan het vochverlies nog groter zijn, omdat rolskiën een sport is waar je veel spiergroepen gebruikt en dus ook veel energie en vocht verbruikt.

Bij inspanningen korter dan een uur is het normaal niet nodig om extra te drinken. Normaal zou je fochtverlies door voldoende voor- en achteraf te drinken op kunnen vangen, maar het kan geen kwaad. Soms is de lucht zo droog dat het juist lekker is om extra te drinken, ook bij een korte inspanning. Bij inspanningen langer dan een uur is het wel nodig om extra te drinken, eventueel aangevuld met energie.

Je kunt energiedrank van bijvoorbeeld Leppin gebruiken om je water met energie aan te vullen. Deze energiedrank voorkomt uitputting van glycogeenreserves, waardoor je prestaties optimaal blijven. Energiedrank van Leppin is een hoogwaardige energiedrank in poedervorm, die wordt gebruikt om maximale energie en vocht op te nemen tijdens de inspanning. De smaken zijn lekker en geven geen lange nasmaak. Aan de samenstelling van Leppin Energy Boost ligt een diepgaande research ten grondslag. Hierbij is veel aandacht besteed aan het voorkomen van ongewenste bijwerkingen. Zo is een optimaal product voor duursporters ontstaan.

Het is belangrijk om je vochtbalans op peil te houden, dat wil zeggen dat je net zoveel vocht inneemt als je verliest. Omdat voor elkaar te krijgen is het van belang om de vochtbalans vooraf, tijdens en na afloop goed in de gaten te houden.

Dehydratie

Wanneer je te weinig vocht binnenkrijgt dan kun je gedehydrateerd raken. De beelden van een kruipende Julie Moss op weg naar de eindstreep in de triathlon van Hawaii zijn de hele wereld over gegaan. Dehydratie is dan ook gevaarlijk. Je hebt geen controle meer over je lichaam, je lichaamstemperatuur loopt op en je hebt een verhoogde hartslag.

Vochthuishouding voor en na de wedstrijd

Voor een training geldt vooral dat je in de gaten houdt hoeveel vocht je binnen krijgt. De inspanning, de warmte, je kleding enz. bepalen hoeveel vocht je verliest en moet aanvullen.

Bij een wedstrijd ligt dat toch iets anders. Dan ga je voor de optimale prestatie. Het is dan van nog groter belang dat je vochthuishouding optimaal op orde is.

Voor de wedstrijd

2 uur vooraf drink je 500-1000 ml water of isotone drank
5 minuten voor de wedstrijd drink je nog 150-300 ml (is ook afhankelijk van hoe warm het is)

Ik drink zelf 1,5-2 uur voor de wedstrijd nog zo’n 500 ml sportdrank om vocht en suikers optimaal aan te vullen.

Tijdens de wedstrijd

Elke 15 tot 20 minuten 150-250 ml vocht (water, hypotone/isotone drank).

Soms is het beter om wat meer te drinken, maar wat minder frequent. De opname door de maag en darmen gebeurt pas bij 600-800 ml drank (maaglediging) maar voor sommigen kan dat teveel zijn in één keer. Maar dat kun je ook in trainingen uitzoeken door het uit te proberen.

Ik kan meestal in één keer gemakkelijk 400 ml wegwerken, dus ik drink liever een wat grotere hoeveelheid dan steeds wat  slokjes. Vooral bij fietsen vind ik dat idealer omdat ik dan minder vaak uit mijn positie hoef te komen. Ook voor rolskien kan dat gelden als je een bidon of drinkbelt gebruikt. Test  zelf wat het beste voor je werkt.

Na afloop van de wedstrijd

Ook dan weer 500-1000 ml drinken voor je vochthuishouding. Eerst zou ik nog wat isotone dorstlesser nemen. Om eiwitten aan te vullen is het daarna slim om een eiwit-shake te drinken. Het hangt er een beetje van af hoe diep je bent gegaan, want als het echt een uiterste inspanning was dan kun je beter nog wat lager wachten. In ieder geval binnen 2 uur na inspanning is het goed om eiwitten en koolhydraten aan te vullen door middel van zo’n shake.

Vochthuishouding voor en na een lange training (4-7 uur)

Bij lange trainingen is je vochthuishouding ook erg belangrijk. Je bent dan meedere uren bezig waardoor het zeker bij warme dagen essentieel is om vocht goed aan te vullen. Hoe langer de inspanning, hoe belangrijker het wordt.
Als we uitgaan van een TransAlp-etappe tijdens een warme dag, dan zit je lang op de fiets en verbruik je heel wat energie en vocht. Wat echter veel uitmaakt is hoe intensief je rijdt. De één rijdt zeer behouden, de ander rijdt zich een week lang het snot voor de ogen. Maar de meeste bergen vragen toch behoorlijk wat energie om boven te komen want anders wordt het lopen (als dat al niet moet …).
Voor rolskiën zoals de Utrechtse Heuvelrugloppet geldt dit ook, ook al zal je minder vocht verbruiken omdat het in november en december minder warm is.

Voor een lange trainingsdag/tocht van 4 – 7 uur

Neem een goed ontbijt en drink voldoende sap of water, minimaal 2 glazen.

Tijdens de tocht

Elke 15 - 20 minuten 150-250 ml vocht (water, hypo/isotone drank).

Soms kan het ook nu beter zijn om wat meer te drinken maar wat minder frequent. De opname door de maag en darmen gebeurt pas bij 600-800 ml drank (maaglediging) maar voor sommigen kan dat teveel zijn in 1 keer. Je moet jezelf aanleren om regelmatig te drinken als je dit niet gewend bent.

Na afloop

Drink een eiwitdrank. Dit vult eiwitten, koolhydraten en vocht aan. Dus niet meteen aan het bier.

Wat voor soort drank

Er bestaan velen soorten sportdrank maar allemaal zijn ze te verdelen in hypotine, isotone of hypertone dranken. De concentratie van de sportdrank wordt bepaald door de osmolariteit, dat wil zeggen de dichtheid van de drank. Een isotone drank heeft de optimale hoeveelheid zout en suikers om in de darmen snel opgenomen te worden. Hypotoon heeft juist minder zout ensuikers, hypertoon heeft er juist meer.

Isotone dorstlesser bevat dezelfde concentratie zout en suiker als het bloed. Daardoor wordt het snel opgenomen. Het dient vooral om vocht en energie aan te vullen. Het kan bij lange inspanningen echter zo zijn dat het te weinig energie oplevert om de prestatie vol te houden.
In isotone sportdrank zit 60 gram koolhydraten per 100 ml.

Bij hypotone dranken geldt dat deze wel snel opgenomen worden door de maag, maar in de dunne darm traag verloopt. Daarom kan er een klotsend gevoel in de darmen ontstaan.
Hypotone sportdrank bevat 16 gram koolhydraten per 100 ml en dient vooral om vocht aan te vullen.
 
Hypertone sportdranken bevatten meer zouten en vooral suikers dan het bloed en worden daarom trager opgenomen. Bij langere wedstrijden ontkom je er niet aan om dit soort dranken te gebruiken om voldoende energie binnen te krijgen. Ook vooraf en achteraf kan het goed zijn deze dranken te gebruiken om alvast de energievoorraad op te krikken/aan te vullen. De meeste sportdranken bevatten 80 gram koolhydraten per 100 ml.

Op de weegschaal?

Zoals eerder genoemd is het slim om te weten of je voldoende drinkt. Dit kan je meten door jezelf vooraf en achteraf te wegen. Dan kun je precies zien hoeveel vocht je verliest. Optimaal is wanneer je vooraf hetzelfde weegt als achteraf. 1 gram gewichtsverlies staat namelijk voor 1 ml vochtverlies. Weet je hoeveel je gedronken hebt tijdens de training en/of wedstrijd? Dan weet je ook je totale vochtverlies. Het is nuttig om te weten hoeveel je moet drinken tijdens een wedstrijd of training. Hier kom je achter door dit regelmatig gedurende een periode te meten. Hierdoor leer je je lichaam beter kennen.

Na de inspanning moet de sporter de hoeveelheid vocht die hij verloren heeft weer aanvullen. Als het vochtverlies niet extreem is en er voldoende tijd is tot de volgende inspanning, kan gewoon op gevoel gedronken worden. Als de herstelperiode kort is (minder dan zes uur) of als het vochtverlies extremer is (meer dan vier procent) dan is het goed om een agressieve drinkstrategie te hebben. Een sporter moet dan binnen vijf uur na de inspanning 150 procent van het verloren vocht innemen. Een sporter moet meer drinken dan hij verloren heeft, omdat het lichaam niet al het water vasthoudt en deels uitscheidt via urine.

Vochtverlies

Er is gebleken dat er al een licht prestatieverlies is bij een vochtverlies van 1%. Maar echt duidelijk wordt het wanneer het vochtverlies hoger is, bijvoorbeeld rond 3%. Dan is een prestatievermindering echt merkbaar. Je bloedvolume daalt en je lichaam moet harder werken om het bloed rond te pompen. Je lichaam is minder goed in staat zuurstof rond te pompen wat essentieel is om de spieren goed te laten werken. Je reactiesnelheid neemt af, je voelt je vermoeider en concentreren wordt ook lastiger.

Hoe weet je dat je voldoende drinkt?

De regel is: 0,44/10 x lichaamsgewicht. Dit geeft aan hoeveel vocht je moet drinken per dag.

Bij mij is dat bij 75 kilo. Ik moet dus 3,3 liter vocht per dag drinken. De meeste mensen zijn niet gewend zoveel te drinken,. Dus wanneer je weinig drinkt dan is het zinvol om dit langzaam op te bouwen en je lichaam er aan te laten wennen. Op een gegeven moment hoef je dan ook niet meer elk moment naar de WC te rennen.

Rolskien en langlaufen?

Ook bij deze sporten is het belangrijk om voldoende te drinken, ook al is het soms lastig om drank mee te nemen. Een drinkbelt, bidonhouder of Coxa drinksysteem is hiervoor ideaal. Doordat je drinken meeneemt ben je je ervan bewust dat je onderweg ook moet drinken. Die drinkbelt moet gewoon leeg zijn bij terugkomst.

Ik betrap mezelf er soms ook op dat wanneer ik een drinkbelt meeneem en begin te drinken ik het toch harder nodig heb dan ik op dat moment aanvoelde. Als ik dat heb denk ik dat er wel meer sporters zijn die toch te nonchalant zijn en te weinig drinken tijdens het rollen of langlaufen. Dus neem echt die drinkbelt, bidonhouder of drinksysteem mee en drink genoeg!

Bekijk alle drinksystemen

Bestel online of kom langs in de Vasa Shop